| Nelle arti marziali una delle cose più importanti è sicuramente lo stretching, è necessario avere muscoli elastici se si vuole calciare alto.
Ecco quindi alcuni esercizi di stretching per gambe, e ricordate che dovete farli ogni giorno per ottenere risultati.
ESERCIZI PER PRINCIPIANTI
Bisogna prima di tutto allungare i muscoli della coscia che permettono di stendere la gamba, in questo modo quando alzeremo la gamba per calciare riusciremo a stenderla, esercizi per questi muscoli sono:
1 - Il classico toccarsi le punte dei piedi (coscia posteriore), stando a terra con le punte dei piedi verso noi e possibilmente le piante dei piedi contro una parete (per tenere i piedi dritti), se non ci riuscite o sentite troppo dolore non c'è bisogno di toccare le punte, basta che vi abbassate col busto verso le gambe e che sentiate i muscoli tirare (la parete vi aiuterà in questo caso), fate quest'esercizio per 1 minuto
2 - Con gamba piegata internamente, come mostra la foto qui sotto, afferrate la punta del piede della gamba tesa con la mano opposta alla gamba
ovviamente i consigli della parete e di abbassarsi solo col busto sono validi anche per questo esercizio, fatelo per 30 secondi a gamba
3 - Con gamba piegata esternamente, come prima solo che la gamba piegata sta dietro, non inclinatevi di lato con il busto, e come dico sempre potete iniziare sentendo poco dolore, l'importante è farlo con costanza, anche questo va fatto per 30 secondi a gamba.
4 - Interno coscia da in piedi, come mostra la foto, divaricate le gambe finché potete con il busto in avanti e le mani a terra, mantenete i piedi paralleli, per 30 secondi
5 - Interno coscia da terra, da seduti allargate le gambe finché potete, punte dei piedi verso l'alto e abbassatevi avanti con il busto, per 1 minuto
ESERCIZI PER ESPERTI
Gli esperti in genere non hanno problemi nello stendere la gamba ma vorrebbero migliorare nell'alzarla, in questo caso gli esercizi di stretching si concentrano nella zona dell'interno coscia.
L'esercizio 1 per principianti un esperto deve farlo: afferrando le punte dei piedi e tirandole indietro piegando le braccia e abbassandosi col busto, per 1 minuto.
I seguenti due esercizi vanno fatti per 10 secondi a gamba:
L'esercizio 2 per principianti un esperto deve farlo: con il piede della gamba piegata sulla coscia della gamba tesa e con la testa sul ginocchio della gamba tesa.
L'esercizio 3 per principianti un esperto deve farlo: cercando di mettere la gamba piegata più dietro possibile e di abbassarsi con la testa fino a terra mantenendo sempre la posizione centrale.
Poi il più importante per un esperto, la spaccata laterale, si cerca di fare la spaccata mettendosi prima come nell'esercizio 4 per principianti e poi scendendo come nel 5, mantenendo le gambe più divaricate possibili e dandogli la possibilità di scivolare, quindi stando su un pavimento liscio e usando calzini / cuscini o anche fogli di carta, questo potete farlo per 1 o per 2 minuti
Se già riuscite a fare una perfetta spaccata laterale, potete mettere rialzi (cuscini o altro) sotto i piedi
La spaccata frontale, ecco per questa consiglio 2 cuscini (piccoli) per comodità, uno sotto il ginocchio della gamba che va dietro e uno sotto il tallone della gamba avanti, fate l'esercizio cambiando gamba, 30 secondi a gamba se la spaccata non è perfetta altrimenti 1 minuto.
La farfalla, altro esercizio importante per l'interno coscia, da seduti, piegate le gambe, unite le piante dei piedi, afferrateli e tirateli verso voi, ora oscillate con le ginocchia dando delle spinte verso il basso in modo da sentirvi tirare l'interno coscia, date 10 o 20 spinte e per concludere quest'esercizio abbassatevi in avanti col busto per qualche secondo tenendo sempre la posizione a farfalla.
Gamba laterale, a terra come nella foto, tenete una gamba piegata verso l'esterno e scendete indietro con il busto, 1 minuto a gamba se non riuscite a scendere del tutto, altrimenti bastano 10 secondi
Ileopsoas, come nella foto qui sotto, tenete una gamba avanti piegata e l'altra stesa dietro con la pianta del piede verso l'alto, spingete verso il basso in modo da sentir tirare la zona superiore frontale della coscia (coscia che avete indietro), anche qui per comodità possiamo mettere un cuscino sotto il ginocchio della gamba stesa. Possiamo fare quest'esercizio per 30 secondi a gamba.
Vi lascio con un video che mostra vari esercizi di stretching del maestro di taekwondo Kang, andatelo a vedere...
www.youtube.com/watch?v=nwtM7ZArGxU
•MANTIS•
Edited by •MANTIS• - 4/6/2011, 00:53 |
|
